Buongiorno Ragazze!!
Siamo ormai a Maggio, dunque l'estate è alle porte (nonostante il meteo di questi giorni non lo dia ad intendere) e come al solito bisogna correre ai ripari: E LA PANCIA??
In vista dell'estate ci sono tre cose fondamentali da fare: "aggiustare" l'alimentazione, fare più esercizi fisici e tonificare!
Partiamo dall'ALIMENTAZIONE, che è una delle più importanti: FARE LA FAME NON PORTA A NULLA DI BUONO!!
(Vi riporto le informazioni ricevute da un'alimentarista e rivolte a una fascia di età 20-50)
Nell'arco della giornata è bene fare 5 PASTI:
• Colazione
• Spuntino di metà mattina
• Pranzo
• Spuntino del pomeriggio
• Cena
I
DOLCI, mi dispiace, ma vi sono concessi una volta al giorno ogni due giorni! In sostituzione, le altre volte, però potreste mangiarvi una buona ciotola di macedonia fresca! :) Oppure un frutto medio di 150 gr.
La COLAZIONE:
- caffellatte/cappuccino/succo di frutta
- biscotti/fette biscottate e marmellata/ (pasta, ma se non la si mangia è meglio xD)
- frutta
Lo
SPUNTINO, che è altamente consigliato per bambini e adolescenti mentre per gli adulti è strategicamente consigliato. Ha lo scopo di farci arrivare meno affamati al pranzo o alla cena.
Cosa mangiare come merenda:
- Cracker (1 pacchetto, meglio se magri)
- Panino da 30 gr
- Pavesini (1 pacchetto)
- Barretta ai cereali (80-90 kcal)
- Frutta (1 frutto medio)
- 1 Bicchiere di Latte 150 gr
- 1 vasetto di yogurt magro alla frutta
- Biscotti secchi 30 gr
- Merendina confezionata (da consumare occasionalmente)
- Biscotti frollini (da consumare occasionalmente)
In generale lo Spuntino IDEALE deve avere un valore energetico <130 kcal
A
PRANZO un piatto di pasta da 80-90 gr che contenga sia verdura che proteine, quello che si definisce un piatto unico!
Se dopo si ha ancora fame si può mangiare un bel piatto i verdure miste per arrivar a sazietà! :)
Un consiglio (per esperienza e non per altro), preparatelo prima di mettervi a tavola il piatto di verdure, altrimenti potreste incorrere nel rischio di attaccare il frigo senza pietà :D ahaha
Per CENA è ragionevole non consumare pasta, ma piuttosto:
- 100 gr di carne + verdura a volontà + 90 gr di pane bianco o 100 gr di pane integrale
- 120 gr di pesce + verdura a volontà + 90 gr di pane bianco o 100 gr di pane integrale
- 2 uova + verdura a volontà + 90 gr di pane bianco o 100 gr di pane integrale
- 125 gr di legumi + verdura a volontà + 90 gr di pane bianco o 100 gr di pane integrale
- 60 gr di affettati + verdura a volontà + 90 gr di pane bianco o 100 gr di pane integrale
INDICAZIONI GENERALI:
* PIZZA --> non più di una volta a settimana (margherita o con verdure non sottolio)
* OLIO --> 2,5 cucchiai per condire o cucinare
* Mangiare lentamente
* FORMAGGI E SALUMI: limitarne il consumo a una volta a settimana (contengono una significativa quantità di grassi!!)
* SALE: Il corpo ha bisogno di sale, ma l’alimentazione dei nostri tempi ne è “sovraccaricata”. Quando il corpo assimila troppo sale, si gonfia, per questo l’ideale è sostituire, quanto più possibile, il sale con delle erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, erba cipollina, etc.)
* Prendersi cura del proprio intestino, che svolge una funzione fondamentale per la nostra salute, permettendo che i nutrienti vengano assorbiti nel modo migliore, favorendo il sistema immunitario, aiutando la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare, ovvero migliorando la nostra qualità di vita!
* Evitare le “merendine” grasse, i fritti e gli alimenti processati, quando si ha molta fame
* BERE ALMENO 1,5 l DI ACQUA AL GIORNO!! (Diminuisce la ritenzione idrica e favorisce il rassodamento dei tessuti)
Dunque ora però dobbiamo fare Attività Fisica! FATENE IL PIU' POSSIBILE! :)
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| ESERCIZI GIORNALIERI --> Dopo un mese i primi risultati |
Nel
caso della pancia è necessario concentrarsi in allenamenti cardiovascolari e in esercizi con i pesi per gli addominali.
Per quel che riguarda l’allenamento cardiovascolare, l’ideale è optare per sport di resistenza, come il jogging, le passeggiate, il nuoto, il ciclismo, o per lezioni di gruppo, come il body pump o zumba. Per tale ragione è fondamentale aggiungere al proprio allenamento settimanale 3 o 4 sessioni di cardio.
I muscoli addominali non sono differenti dagli altri muscoli del corpo, pertanto aumentano e si sviluppano solo se ben allenati. Per questo, se si desiderano “grandi” addominali, il famoso “six pack”, è necessario allenarsi utilizzando dei pesi. Se l’obiettivo è “indurirli” e definirli, allora è necessario aumentare il numero di ripetizioni (30 o più), cosi come il peso, via via nel tempo.
Suggerimento per allenare gli addominali
Obiettivo: Resistenza/Definizione
Frequenza: 5 a 7 volte alla settimana; 1 a 4 serie di ogni esercizio, fino a 4 esercizi da 30-100 ripetizioni
Obiettivo: Ipertrofia/Massa Muscolare Frequenza: 5 a 7 volte alla settimana; 3 a 4 serie di ogni esercizio, fino a 6 esercizi da 8-20 ripetizioni.
Al termina della vostra sessione di esercizi giornalieri fatevi sempre una bella doccia, magari fredda (l'acqua fredda rassoda che è una meraviglia!! Ma per questa aspettiamo Luglio :D) dopo di che idratate bene tutto il corpo con una crema (di origine vegetale e senza profumi ne alcol se possibile) e bevetevi un bel bicchierone d'acqua, anche due magari!
Sperano di esservi stata utile e vi abbraccio forte! Ma ricordate, queste sono indicazioni generali e spunti, affidarsi ad un professionista è sempre la cosa più giusta da fare :)
Siate Entusiaste
E.
